Blog Layout

Hengitys vaikuttaa selkäkipuun

lokak. 16, 2020

Epätasapainoinen hengitys on jopa suurempi altistava tekijä selkäkivulle kuin muut tunnetut riskitekijät, kuten fyysinen passiivisuus tai ylipaino. Erityisesti tärkeimmän hengityslihaksemme, pallean, toimintahäiriö on yhteydessä alaselän ja niska-hartiaseudun kiputiloihin. Stressi, kiire ja ahdistus vaikuttavat hengitykseen ja altistavat selkäkivulle. Hengitysharjoitukset ovat tehokkaita alaselkäkivun hoidossa ja ennaltaehkäisyssä.

Jotta hengityksen yhteyden selkä- ja niska-hartiakipuun ymmärtää, on tarkasteltava hengitystä lihasten näkökulmasta tarkemmin. Tärkein hengityslihaksemme, pallea, toimii myös selkärangan tukilihaksena. Se kiinnittyy muun muassa kylkiluihin ja selkänikamiin. Pallea kiinnittyy kalvorakenteiden avulla lisäksi vatsaontelon seinämiin ja lantionpohjaan. Lantionpohja eli ”alapallea” on lihasten ja sidekudoksen muodostama vahva rakenne lantion alaosassa. Sisäänhengityksessä pallea supistuu ja laskeutuu alaspäin, jolloin keuhkot täyttyvät. Samaan aikaan lantionpohja liikkuu alaspäin. Myös uloimmat lihakset kylkiluiden välissä supistuvat sisäänhengityksen aikana laajentaen rintakehää. Uloshengityksellä pallea ja lantionpohja liikkuvat takaisin ylöspäin. Rauhallisesti hengitettäessä uloshengitys tapahtuu ilman ylimääräistä lihastyötä. Pallea, lantionpohja sekä syvät vatsa- ja selkälihakset tekevät tiivistä yhteistyötä jokaisella hengityksellä.


Hengitys on automaattista. Itseasiassa niin automaattista, että sen muutoksia ei havaitse kuin vasta oireiden kautta. Yllättävässä säikähdystilanteessa hengitys pinnallistuu, jopa salpaantuu. Tämän muutoksen huomaat. Siksi kaikkein jäytävintä on pieni, mahdollisesti jopa tiedostamaton stressi, joka vaikuttaa hengitykseen pikkuhiljaa huomaamatta. Hengitys on optimaalisessa tilanteessa tasapainoista, jolloin kehon aineenvaihdunnalliset tarpeet ovat tasapainossa. Tätä tasapainoa voivat horjuttaa ali- ja ylihengittäminen eli hypo- ja hyperventilointi. Hyperventiloinnin yhtenä oireena on lihasten kireys, sillä se lisää lihasjännitystä.



Stressaava elämäntilanne tai kipu vaikuttavat hengitykseen, jolloin pallea jännittyy. Hengitys muuttuu pinnalliseksi hyperventiloinniksi, kun pallea ei rentoudu. Tällöin stressitilaa voimistava hermoston osa aktivoituu, mikä lisää kehon valmiustilaa. Kehossa herää pakene tai taistele -tila. Hengityksen muutoksessa pallean ja lantionpohjan toiminta häiriintyy, mikä altistaa selkä- ja niska-hartiakivulle. Alaselkäkivusta kärsivillä ihmisillä onkin todettu sekä pallean että lantionpohjan toiminnan heikentyneen. Pallean toimintahäiriö ja kehon ylivirittynyt valmiustila pakottavat kaulan alueen apuhengityslihakset töihin, mikä lisää niska-hartiaseudun lihaskireyttä ja kipua. Syntyy noidankehä, jossa stressi rajoittaa pallean ja lantionpohjan liikettä, mikä rajoittaa rintakehän liikkuvuutta, mikä lisää entisestään kehon ylivireyttä ja altistaa selkäkivulle.



Hengitysharjoitukset ovat tehokkaita alaselkäkivun hoidossa ja ennaltaehkäisyssä. Hengitysharjoitukset lisäävät keskivartalon lihasten aktiivisuutta. Palleahengitys vähentää kivun nostattamia stressihormonimääriä elimistössä, ja moni kokee kivun helpottavan jo ensimmäisellä harjoituskerralla. Palleahengitys aktivoi rentoutumiseen liittyvää parasympaattista hermostoa. Kudosten hapensaanti lisääntyy, kun mikroverenkierto paranee ja pienet verisuonet laajenevat. Palleahengitys parantaa rintakehän ja selän liikkuvuutta ja vapauttaa tilaa nikamaväleihin. Selän kireät lihakset venyvät ja samalla on helpompi asettaa rintakehä pystyasennossa lantion päälle, jolloin ryhti paranee.

 


Kokeile seuraavia hengitysharjoituksia (palleahengitys). Hengitysharjoituksilla ei ole oikeaa tai väärää tapaa. Varaa harjoituksille aikaa 5 minuuttia tai enemmän. Parhaimman hyödyn harjoituksista saat, kun teet niitä säännöllisesti, mieluiten päivittäin.


Aloita omaan hengitykseen tutustuminen seuraavalla harjoituksella:

1. Asetu mukavaan asentoon. Voit esimerkiksi asettua selinmakuulle polvet koukistettuina tai istua selkänojallisella tuolilla. Nojaa selkää selkänojaa vasten. Sulje silmäsi.

2. Vapauta jännitystä leuan seudulta avaamalla suutasi muutaman kerran. Jätä lopulta ylä- ja alahampaiden väliin hieman tilaa. Pidä huulet joko hieman raollaan tai kevyesti yhdessä.

3. Hengitä nenän kautta sisään ja ulos.

4. Havainnoi omaa hengitystäsi. Miten hengitys virtaa sisään ja ulos. Tarkkaile hengitysrytmiä sekä sisään- ja uloshengityksen pituutta. Anna hengityksen kulkea rauhassa, kiirettä ei ole. Sisään- ja uloshengitykset voivat olla yhtä pitkiä tai uloshengitys voi olla hieman sisäänhengitystä pidempi. Anna tilaa uloshengityksen jälkeen pienellä tauolle ennen seuraavaa sisäänhengitystä.

5. Siirrä huomiosi vatsan alueelle. Halutessasi siirrä kämmenesi pehmeästi vatsan päälle. Tunnustele hengityksen liikettä vatsan alueella. Anna vatsan pehmeästi liikkua sisään- ja uloshengityksen aikana.

6. Tarkkaile seuraavaksi rintakehän seutua. Halutessasi siirrä kämmenesi kylkiluiden päälle. Tarkkaile hengityksen liikettä rintakehässä. Suuntaa sisäänhengitys kylkiluihin kämmenien alle. Tunne, kuinka kylkiluut laajenevat sivuille sisäänhengityksellä.

7. Anna vatsan ja rintakehän liikkua vapaasti ja kiireettä hengityksen aikana.

8. Lopuksi avaa silmäsi.


Kun oman hengityksen tarkkailu on sinulle tuttua, syvennä hengitystäsi seuraavalla harjoituksella:

1. Asetu selinmakuulle mukavalle alustalle. Koukista polvet, pidä jalkapohjat alustalla. Laske käsivarret vartalon viereen alustalle.

2. Vapauta jännitystä leuan seudulta avaamalla suutasi muutaman kerran. Jätä lopulta ylä- ja alahampaiden väliin hieman tilaa. Pidä huulet joko hieman raollaan tai kevyesti yhdessä.

3. Hengitä nenän kautta sisään ja ulos. Anna tilaa uloshengityksen jälkeen pienellä tauolle ennen seuraavaa sisäänhengitystä.

4. Seuraa omaa hengitysrytmiäsi.

Sisäänhengityksellä nosta käsivarret ylös kohti kattoa ja pään yli kohti lattiaa. Anna rintakehän nousta vapaasti liikkeen ja sisäänhengityksen aikana.

Uloshengityksellä kuljeta käsivarret samaa reittiä takaisin vartalon vierelle. Rentouta käsivarret alustalle uloshengityksen jälkeisen hengitystauon ajaksi.

5. Lopuksi jätä käsivarret vartalon viereen ja nauti vapaasta hengityksestä.


Yksi tehokkaimmista tavoista tutustua omaan hengitykseen ja harjoittaa hengitystä ovat pilatesharjoitukset. Pilateksessa hyödynnetään erityisesti selän lihaksia ja rakenteita venyttävää hengitystapaa. Medisportissa tarjoamme fysioterapeutin ohjaamia PhysioPilates-tunteja. Keskiviikkona 21.10. Medisportissa alkaa Pilateksen perusteiden tiiviskurssi, jossa hengitykseen tutustutaan rauhassa sitä tutkiskellen. Lisäksi Medisportilla alkaa ensi viikon tiistaina 20.10. fysioterapeutin ohjaama Niska- hartiaryhmä, klo 17 sekä Alaselkäryhmä, klo 18. Tavoitteena on keskittyä niska-hartiaseudun ja alaselän alueisiin sekä mm. aktiivisten harjoitteiden keinoin ennaltaehkäistä ja vähentää näihin alueisiin liittyviä kiputiloja. Ilmoittauttumiset ryhmiin vielä tämän päivän ajan, pe 16.10.2020 mennessä. Lisätietoja löydät täältä.

 

Joskus hengittäminen voi tuntua vaikealta kiristyneiden apuhengityslihasten takia. Varaa silloin rohkeasti aika hierontaan. Hengityksen vapautuminen saattaa tarvita aluksi manuaalista käsittelyä kireiden apuhengityslihasten rentouttamiseksi.



Fysioterapeutti ja PhysioPilates-ohjaaja Eeva-Maria Halminen




Lähteet:

Hengitysliitto. Hengitä ja hengästy. n.d. http://www.hengitysliitto.fi/sites/default/files/oppaat/hengitajahengasty.pdf.


Leevilä, K. Manninen, E. Pohjalainen, M. & Saukkola, S. 2015. Hengitysfysioterapian perusteet – itseopiskelumateriaalin tuottaminen fysioterapiaopiskelijoille. Fysioterapian koulutusohjelma. Lahden ammattikorkeakoulu. Opinnäytetyö.

 

Luomajoki, H. ym. 2020. Ammattilaisen kipukirja. 1. painos. VK-kustannus Oy.


Martin, M. 2016. Hengitys virtaa – kohti kehon ja mielen tasapainoa. 1. painos. Helsinki: Kirjapaja.

Sandström, M. Ahonen, J. 2013. Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. 1. painos. VK-kustannus Oy.


Selkäliitto ry. N.d. Palleahengityksestä on hyötyä selkäkipuun. http://selkakanava.fi/palleahengityksesta-apua-selkakipuun.


Selkäliitto ry. N.d. Palleahengitys lievittää selkäkipua.

http://selkakanava.fi/palleahengitys-lievittaa-selkakipua.


25 Mar, 2024
Medisport Kaukajärven lääkärikeskus
14 Mar, 2024
Polven tekonivelleikkauksen jälkeinen kuntoutus alkaa välittömästi leikkauksen jälkeen sairaalassa saatavilla ohjeilla . Nämä ovat ohjeita ensimmäisiin viikkoihin ja kotiutumisen jälkeen on tärkeää varata kontrollikäynti fysioterapiaan 4–6 viikon kuluttua leikkauksesta. Kontrolli on merkittävässä roolissa kuntoutumisen kannalta, sillä fysioterapeutilta saat lisäohjeet ja tukea leikkauksesta kuntoutumiseen.
07 Mar, 2024
Iloisia uutisia, Medisport lääkärikeskuksen Pispalan toimipiste muuttaa Lielahteen! Medisport Lielahden lääkärikeskus aukeaa huhtikuun aikana osoitteessa Possijärvenkatu 3, mm. R-kioskin naapuriin. Lielahdessa meitä odottaa ennen kaikkea suuremmat toimitilat (217 m2), hyvät liikenneyhteydet ja parkkipaikat sekä mahdollisuudet kehittyä. Me ollaan perheyritys & lähilääkärikeskus, josta saat osaavat yksityis- ja työterveyspalvelut. Tavan tehdä ammennamme urheilumaailmasta: nopeus osaaminen sitoutuneisuus hyvää hoitoa selkeät ja järkevät hinnat Meidän Medisportin löydät Kaukajärveltä, Pirkkalasta ja kohta pian Lielahdessa. Pispalan lääkäriasema on avoinna Lielahden toimipisteen avautumiseen asti. Kiitos Pispala, että palvelit meitä hyvin upeat 39 vuotta. Lielahdessa sinua palvelevat jatkossa meidän tutut osaajat, mutta lisäksi myös uusia huippuja saadaan tiimiin kevään aikana. Tarkka aikataulu selviää pian! Ensin tehdään tilasta meidän näköinen ja sitten muuttohommat käyntiin. Aika jännää ja ihan mahtavaa!
04 Mar, 2024
Keskiviikko 6.3. Kaukajärven lääkärikeskus avoinna: klo 8-14 ja 16-19. Pispalan lääkärikeskus avoinna: klo 8-12 Pirkkalan lääkärikeskus avoinna: klo 8-11.45 Suljemme Kaukajärven, Pispalan ja Pirkkalan lääkärikeskukset poikkeuksellisesti henkilökunnan koulutusiltapäivän vuoksi. Kaukajärven lääkärikeskus on avoinna ja palvelee koulutuksen jälkeen normaalisti klo 16-19. Huom. fysioterapia ja hieronta-ajat sovitusti/ajanvarauksella.
19 Feb, 2024
Saman liikekeskukseen toisessa päädyssä kärähti sähköpääkeskus tänään 19.2.24 aamupäivällä. Sijaintinsa vuoksi Medisport lääkärikeskuksen toimintaa päästään jatkamaan jo huomenna tiistaina 20.2.24 normaalisti suuren ulkoisen sähköagregaatin ja muiden lisätoimintojen avulla. Valitettavasti tilamme ulko-oven ohitse, liikekeskuksen käytävän läpi, kulkee nyt kolme suurta johtoa, jotka hieman haittaavat kulkua meille ja askeleita saa saapuessaan hieman varoa. Pahoittelemme aiheutuvaa haittaa ja kiitos asiakkaillemme ymmärryksestä tilanteessa. Lämmin kiitos meidän timanttiselle henkilöstölle, joka tässäkin tilanteessa toimi ripeästi ja upeasti, jotta asiakastyötä saatiin mahdollisuuksien mukaan tänään siirrettyä toisiin toimipisteisiin ja järjesteltyä asiakasaikoja uudelleen kalenteriin, jotta vastaanottotoiminta saatiin jatkumaan mahdollisimman häiriöttä ja asiakkaiden ajat järjestymään. Huokaisemme siis helpotuksesta tämän yllättävän päivän jäljiltä. Toivotamme asiakkaamme heti huomisaamusta alkaen jälleen lämpimästi tervetulleiksi! Terveisin Medisportin väki
19 Feb, 2024
Palo on pelastuslaitoksen toimesta saatu jo hallintaan. Kaikki toiminnat on Kaukajärven toimipisteen osalta siirretty Pirkkalan (Suupantie 2A 2krs.) ja Pispalan (Pispalan Valtatie 2U) toimipisteisiin. Päivän asiakkaita pyritään tavoittamaan mahdollisimman pian. Asiakasajoista lisätietoa Pispalan toimipisteen numerosta p. 03 314 20100. Infoamme lisää, kun saamme uutta informaatiota! Pahoittelemme tilanteesta koituvaa haittaa.
02 Feb, 2024
Uudistus juontaa juurensa hallituksen pyrkimykseen lyhentää julkiselle sektorille kasautuneita hoitojonoja ohjaamalla yksityiselle sektorille soveltuvaa akuuttihoitoa Kela-korvausta korottamalla. Uudistuksen kokonaiskustannus on valtioneuvoston mukaan 0,5mrd euroa, josta valtion rahoitusosuus on 335 miljoonaa. Mitä tästä uudistuksesta sitten tulisi palvelua käyttävän ajatella ja tietää? Ensinnäkin uudistuksen suuruusluokka on todella merkittävä: Keskeisimmistä palveluista yleis- ja erikoislääkärin vastaanoton suorakorvaus nousi 8 eurosta 30 euroon. Toisekseen on mielestäni yksityisen sektorin vastuulla selventää kuluttajalle hinnoittelun perusteita, jossa mukana on merkittävin osuuksin veronmaksajien rahoitusta. Täydelliset korvausluokat löytyvät verkko-osoitteesta https://www.kela.fi/sairaanhoito .
27 Dec, 2023
Medisportin liikunnalliset pienryhmät ovat fysioterapeutin suunnittelemia ja ohjaamia ryhmiä, jotka toteutetaan Medisportin Kaukajärven toimipisteen kuntosalilla. Harjoittelu toteutetaan enintään 6-8 hengen pienryhmässä, mikä takaa yksilöllisen ja laadukkaan ohjauksen! Kevään 2024 ryhmiä ohjaavat: Fysioterapeutti, urheilufysioterapeutti, SPS-, Fysiokimppa-, Pilates- ja Joogaohjaaja Riia Mänttäri. Voimaa arkeen, Seniori! -kuntosaliryhmä (1. ryhmä) PilatesBody Fysioterapeutti ja liikuntaneuvoja Lassi Reunamäki. Voimaa arkeen, Seniori! -kuntosaliryhmä (2. ryhmä) Lantionpohjan fysioterapeutti ja PhysioPilates-ohjaaja Eeva-Maria Halminen . PhysioPilates alkeet PhysioPilates jatko Rauhaa ja rakkautta - lantionpohjan rentoutuskurssi Kehonhuolto Teologi, pedagogi, ratkaisukeskeinen lyhytterapia opiskelija & Mindfulness ohjaaja Suvi Pynttäri. Mielen voimaa kaamokseen Vuodenvaihteen tarjous! Ilmoittaudu 31.12.2023 mennessä ja saat -10 % kurssin hinnasta. Tarjous koskee seuraavia kursseja: PhysioPilates alkeet & jatko, Rauhaa ja rakkautta - lantionpohjan rentoutuskurssi, Kehonhuolto Lisätiedot ja pienryhmien aikataulut löydät sivuiltamme täältä: medisport.fi/pienryhmat. Käyhän tutustumassa ja ilmoittaudu pian omaan pienryhmääsi ja saat varmasti uutta intoa kevääseen! Lämpimästi Tervetuloa!
Lisää viestejä
Share by: