Blog Layout

Putkirullaus eli Foam Rolling

heinäk. 15, 2020

Putkirullauksella lisäät lihasten verenkiertoa ja liikkuvuutta, vähennät harjoittelun jälkeistä lihaskipua ja virkistät lihaskalvojen toimintaa.


Putkirullaus on itse toteutettua lihasten hierontaa putkimaisella rullalla. Erilaisia rullausvälineitä on nykyisin tarjolla useita erilaisia kovuudeltaan, kooltaan ja muodoiltaan. Rullauksen tavoite määrittää sen, minkälaista välinettä on hyvä käyttää. Halkaisijaltaan suuremmalla ja materiaaliltaan pehmeämmällä rullalla käsittely on miellyttävää. Tällaista rullaa voit käyttää säännöllisesti osana kehonhuoltoa tai alkulämmittelyä. Pienemmän ja materiaaliltaan kovemman rullan vaikutus ulottuu puolestaan syvemmälle kudoksiin, minkä takia tällaisella välineellä lihasten käsittelyä kannattaa tehdä harvemmin.

Putkirullaus parantaa hetkellisesti liikkuvuutta ja vilkastaa verenkiertoa. Putkirullaus vähentää myös harjoittelun jälkeistä lihaskipua ja vapauttaa lihaskalvojen toimintaa. Positiivisten vaikutusten takia putkirullaus onkin suositeltavaa ottaa mukaan osaksi alkulämmittely- ja kehonhuoltorutiineja.

Fysioterapeuttimme Eeva-Maria Halminen testasi, miten 10 minuutin putkirullaus näkyy kehon liikkuvuudessa. Testirullaus tapahtui täysin kivuttomasti ilman ähinää, puhinaa tai kivunirvistyksiä. Tulokset saavutettiin pelkällä rullauksella, yhtäkään venytystä ei testitilanteessa tehty. Lopputuloksena oli energisen ja vapaan tuntuinen keho! Vertaa kuvia ja kokeile itse! Välineinä tarvitset putkirullan (jämäpala viemäriputkea käy mainiosti hieman pehmustettuna) ja hierontapallon (mikä tahansa kovahko pallo käy, kuten tennis- tai pesäpallo).

1. PALLON PYÖRITTELY JALKAPOHJIEN ALLA:
Toimi näin: Pyörittele palloa molempien jalkapohjien alla 30 sekunnin ajan. Jalkapohjien hieronta rentouttaa koko takaketjun toimintaa, mikä näkyy eteentaivutuksen helpottumisena.



2. TAKAKETJUN RULLAUS:
Toimi näin: Nopeita, kevyitä sivelyitä putkirullalla 10 kertaa, jonka jälkeen voimakkaammalla paineella hitaammin 2 kertaa. Käy läpi pohkeet, takareidet ja pakarat. Alaselälle, rintarangalle ja niskalle sovelletut kevyet rullaukset.





3. ETUKETJUN RULLAUS:
Toimi näin: Nopeita, kevyitä sivelyitä putkirullalla 10 kertaa, jonka jälkeen voimakkaammalla paineella hitaammin 2 kertaa. Käy läpi sääret ja etureidet. Lonkkataitoksen rentoutus rullalla 30 sekuntia: riittää että makoilet rulla lonkan etuosan alla. Muun muassa lantionnostot onnistuvat, kun lantiolla on tilaa liikkua!



4. SISÄREISIEN RULLAUS:
Toimi näin: Nopeita, kevyitä sivelyitä putkirullalla 10 kertaa, jonka jälkeen voimakkaammalla paineella hitaammin 2 kertaa. Käy läpi sisäreidet. Tässä testissä tuntuma lihaksissa muuttui konkreettisimmin! Kameraakin piti siirtää kuvaustilanteessa taaksepäin, jotta jalat saatiin mahtumaan kuvaan mukaan! 



Kokeile itse ja kerro, minkälaisia muutoksia huomasit omassa kehossasi!


Kirjoittaja: Fysioterapeutti Eeva-Maria Halminen




Lähteet:

Hsuan Su ym. 2017. Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. Journal of Sport Rehabilitation 26 (6), 469-477.


Guillaume Laffaye ym. 2019. Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training. Frontiers in Physiology.


Sharief Hendricks ym. 2020. Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery: A Systematic Review of the Literature to Guide Practitioners on the Use of Foam Rolling. Journal of Bodywork and Movement Therapies 24 (2), 151-174. 

25 Mar, 2024
Medisport Kaukajärven lääkärikeskus
14 Mar, 2024
Polven tekonivelleikkauksen jälkeinen kuntoutus alkaa välittömästi leikkauksen jälkeen sairaalassa saatavilla ohjeilla . Nämä ovat ohjeita ensimmäisiin viikkoihin ja kotiutumisen jälkeen on tärkeää varata kontrollikäynti fysioterapiaan 4–6 viikon kuluttua leikkauksesta. Kontrolli on merkittävässä roolissa kuntoutumisen kannalta, sillä fysioterapeutilta saat lisäohjeet ja tukea leikkauksesta kuntoutumiseen.
07 Mar, 2024
Iloisia uutisia, Medisport lääkärikeskuksen Pispalan toimipiste muuttaa Lielahteen! Medisport Lielahden lääkärikeskus aukeaa huhtikuun aikana osoitteessa Possijärvenkatu 3, mm. R-kioskin naapuriin. Lielahdessa meitä odottaa ennen kaikkea suuremmat toimitilat (217 m2), hyvät liikenneyhteydet ja parkkipaikat sekä mahdollisuudet kehittyä. Me ollaan perheyritys & lähilääkärikeskus, josta saat osaavat yksityis- ja työterveyspalvelut. Tavan tehdä ammennamme urheilumaailmasta: nopeus osaaminen sitoutuneisuus hyvää hoitoa selkeät ja järkevät hinnat Meidän Medisportin löydät Kaukajärveltä, Pirkkalasta ja kohta pian Lielahdessa. Pispalan lääkäriasema on avoinna Lielahden toimipisteen avautumiseen asti. Kiitos Pispala, että palvelit meitä hyvin upeat 39 vuotta. Lielahdessa sinua palvelevat jatkossa meidän tutut osaajat, mutta lisäksi myös uusia huippuja saadaan tiimiin kevään aikana. Tarkka aikataulu selviää pian! Ensin tehdään tilasta meidän näköinen ja sitten muuttohommat käyntiin. Aika jännää ja ihan mahtavaa!
04 Mar, 2024
Keskiviikko 6.3. Kaukajärven lääkärikeskus avoinna: klo 8-14 ja 16-19. Pispalan lääkärikeskus avoinna: klo 8-12 Pirkkalan lääkärikeskus avoinna: klo 8-11.45 Suljemme Kaukajärven, Pispalan ja Pirkkalan lääkärikeskukset poikkeuksellisesti henkilökunnan koulutusiltapäivän vuoksi. Kaukajärven lääkärikeskus on avoinna ja palvelee koulutuksen jälkeen normaalisti klo 16-19. Huom. fysioterapia ja hieronta-ajat sovitusti/ajanvarauksella.
19 Feb, 2024
Saman liikekeskukseen toisessa päädyssä kärähti sähköpääkeskus tänään 19.2.24 aamupäivällä. Sijaintinsa vuoksi Medisport lääkärikeskuksen toimintaa päästään jatkamaan jo huomenna tiistaina 20.2.24 normaalisti suuren ulkoisen sähköagregaatin ja muiden lisätoimintojen avulla. Valitettavasti tilamme ulko-oven ohitse, liikekeskuksen käytävän läpi, kulkee nyt kolme suurta johtoa, jotka hieman haittaavat kulkua meille ja askeleita saa saapuessaan hieman varoa. Pahoittelemme aiheutuvaa haittaa ja kiitos asiakkaillemme ymmärryksestä tilanteessa. Lämmin kiitos meidän timanttiselle henkilöstölle, joka tässäkin tilanteessa toimi ripeästi ja upeasti, jotta asiakastyötä saatiin mahdollisuuksien mukaan tänään siirrettyä toisiin toimipisteisiin ja järjesteltyä asiakasaikoja uudelleen kalenteriin, jotta vastaanottotoiminta saatiin jatkumaan mahdollisimman häiriöttä ja asiakkaiden ajat järjestymään. Huokaisemme siis helpotuksesta tämän yllättävän päivän jäljiltä. Toivotamme asiakkaamme heti huomisaamusta alkaen jälleen lämpimästi tervetulleiksi! Terveisin Medisportin väki
19 Feb, 2024
Palo on pelastuslaitoksen toimesta saatu jo hallintaan. Kaikki toiminnat on Kaukajärven toimipisteen osalta siirretty Pirkkalan (Suupantie 2A 2krs.) ja Pispalan (Pispalan Valtatie 2U) toimipisteisiin. Päivän asiakkaita pyritään tavoittamaan mahdollisimman pian. Asiakasajoista lisätietoa Pispalan toimipisteen numerosta p. 03 314 20100. Infoamme lisää, kun saamme uutta informaatiota! Pahoittelemme tilanteesta koituvaa haittaa.
02 Feb, 2024
Uudistus juontaa juurensa hallituksen pyrkimykseen lyhentää julkiselle sektorille kasautuneita hoitojonoja ohjaamalla yksityiselle sektorille soveltuvaa akuuttihoitoa Kela-korvausta korottamalla. Uudistuksen kokonaiskustannus on valtioneuvoston mukaan 0,5mrd euroa, josta valtion rahoitusosuus on 335 miljoonaa. Mitä tästä uudistuksesta sitten tulisi palvelua käyttävän ajatella ja tietää? Ensinnäkin uudistuksen suuruusluokka on todella merkittävä: Keskeisimmistä palveluista yleis- ja erikoislääkärin vastaanoton suorakorvaus nousi 8 eurosta 30 euroon. Toisekseen on mielestäni yksityisen sektorin vastuulla selventää kuluttajalle hinnoittelun perusteita, jossa mukana on merkittävin osuuksin veronmaksajien rahoitusta. Täydelliset korvausluokat löytyvät verkko-osoitteesta https://www.kela.fi/sairaanhoito .
27 Dec, 2023
Medisportin liikunnalliset pienryhmät ovat fysioterapeutin suunnittelemia ja ohjaamia ryhmiä, jotka toteutetaan Medisportin Kaukajärven toimipisteen kuntosalilla. Harjoittelu toteutetaan enintään 6-8 hengen pienryhmässä, mikä takaa yksilöllisen ja laadukkaan ohjauksen! Kevään 2024 ryhmiä ohjaavat: Fysioterapeutti, urheilufysioterapeutti, SPS-, Fysiokimppa-, Pilates- ja Joogaohjaaja Riia Mänttäri. Voimaa arkeen, Seniori! -kuntosaliryhmä (1. ryhmä) PilatesBody Fysioterapeutti ja liikuntaneuvoja Lassi Reunamäki. Voimaa arkeen, Seniori! -kuntosaliryhmä (2. ryhmä) Lantionpohjan fysioterapeutti ja PhysioPilates-ohjaaja Eeva-Maria Halminen . PhysioPilates alkeet PhysioPilates jatko Rauhaa ja rakkautta - lantionpohjan rentoutuskurssi Kehonhuolto Teologi, pedagogi, ratkaisukeskeinen lyhytterapia opiskelija & Mindfulness ohjaaja Suvi Pynttäri. Mielen voimaa kaamokseen Vuodenvaihteen tarjous! Ilmoittaudu 31.12.2023 mennessä ja saat -10 % kurssin hinnasta. Tarjous koskee seuraavia kursseja: PhysioPilates alkeet & jatko, Rauhaa ja rakkautta - lantionpohjan rentoutuskurssi, Kehonhuolto Lisätiedot ja pienryhmien aikataulut löydät sivuiltamme täältä: medisport.fi/pienryhmat. Käyhän tutustumassa ja ilmoittaudu pian omaan pienryhmääsi ja saat varmasti uutta intoa kevääseen! Lämpimästi Tervetuloa!
Lisää viestejä
Share by: