Blog Layout

Ikääntyneiden liikunta, osa 2/4 KESTÄVYYSKUNTO

elok. 07, 2022

Merkittävä osa ikääntyneiden toimintakyvyn ongelmista liittyy tavalla tai toisella fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan vähäisyyteen. Omalla toiminnalla ja aktiivisuudella ikääntynyt henkilö pystyy vaikuttamaan oleellisesti omaan toimintakykyynsä ja arjessa jaksamiseensa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa! Tässä neliosaisessa blogisarjassa tarkastellaan ikääntymisen aiheuttamia haasteita fyysisen kunnon osatekijöihin eli voimaan, kestävyyskuntoon, liikkuvuuteen ja tasapainoon. Näiden osatekijöiden riittävä taso on perusedellytys sujuvalle liikkumiselle.

KESTÄVYYSKUNTO

Tutkimusten mukaan korkea hapenkulutus kuormituskokeissa on yhteydessä alhaiseen kuolleisuuteen. Maksimaalisen hapenottokyvyn heikentymiseen vaikuttavat muun muassa lihasmassan väheneminen, alentunut fyysinen aktiivisuus, lihasten verenkierron heikentyminen sekä side- ja rasvakudoksen lisääntyminen lihaksissa. Koska maksimaalinen hapenottokyky laskee fyysisen aktiivisuuden määrästä riippumatta 5–15 % vuosikymmenessä yli 25-vuotiailla, on tärkeää huomioida mekanismit, joihin ikääntynyt henkilö voi itse vaikuttaa ja jotka vaikuttavat maksimaalisen hapenottokyvyn määrään. Näitä mekanismeja ovat esimerkiksi lihasmassan ylläpito ja fyysinen aktiivisuus.

On arvioitu, että 75–80-vuotiailla naisilla, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia, maksimaalinen hapenottokyky ei välttämättä riitä edes päivittäisten toimintojen suorittamiseen. Esimerkiksi portaiden kulkeminen, reipas kävely tai jopa vaatteiden pukeminen voi joillakin henkilöillä aiheuttaa vaikeuksia. Kävelynopeus hidastuu, kun kestävyyskunto heikkenee. Tämä aiheuttaa haasteita arjesta selviytymiseen, sillä esimerkiksi liikennevaloissa kulkeminen edellyttää tarpeeksi ripeää kävelynopeutta. Tällä tavalla alentunut kestävyyskunto heikentää ikääntyneen itsenäisen selviytymisen mahdollisuuksia. Lisäksi palautumiseen kuluu kauemmin aikaa kuin aiemmin, kun lihasten hapensaanti heikkenee hiussuonten määrän vähentyessä lihaksissa. 


Kestävyyskunnon parantaminen on hyödyksi verenkiertoelimistön sairauksien hoidossa ja ennaltaehkäisyssä, sillä harjoittelu muun muassa alentaa leposykettä ja -verenpainetta – toisin sanoen sydämen työmäärä vähenee. Harjoittelun myötä kohentuva hapenottokyky johtuneekin nimenomaan verenkierrollisista muutoksista, kuten valtimo-laskimo-happieron lisääntymisestä, harjoitettavien raajojen verenkierron vilkastumisesta sekä verenkiertoelimistön muiden osien positiivista muutoksista. Arjen päivittäiset toiminnot muuttuvat helpommiksi ja niiden suorittaminen voi nopeutua, kun niistä selviää vähemmällä ponnistelulla. Hyvä kestävyyskunto voi toimia myös osana kaatumisen ehkäisyä. Se edistää terveyttä ja sitä käytetään osana monien sairauksien hoidossa, sillä säännöllisellä kestävyysharjoittelulla on positiivisia vaikutuksia muun muassa insuliinin paastoarvoihin, glukoosirasitusarvoihin, glukoositoleranssiin, insuliiniherkkyyteen sekä veren rasva-arvoihin. Myös kroonisten degeneratiivisten sairauksien riski saattaa alentua. Hyvä kestävyyskunto lisää toimintakykyä ja itsenäisyyttä sekä liikuntakykyisten ja elinvoimaisten vuosien määrää. 


 

Hyvän kestävyyskunnon ansiosta jaksaa liikkua ja suorittaa arkiaskareet helpommin ja nopeammin. Hyvä kestävyyskunto voi jopa mahdollistaa tiettyihin päivittäisiin toimintoihin kykenemisen, kuten kaupassa käynnin, portaiden nousemisen ja esimerkiksi liikenteessä kulkemisen. Myös raskaammat arkiset toiminnot, kuten ruohon leikkaaminen ja puiden pilkkominen kirveellä ovat mahdollisia vain, jos kestävyyskunto on riittävä. Kestävyysliikunta parantaa myös unen laatua, mikä on tärkeä huomioida myös ikääntyneen uniongelmien hoidossa. 



Hyvä kestävyyskuntoharjoittelu on sellaista, mitä on mielekästä tehdä. Kokeilemalla löytää itseään miellyttävät lajit. Helposti aloitettavia kestävyyskuntolajeja ovat kävely, uinti ja vesijuoksu, tanssi, hiihto, soutu sekä kuntopyöräily niin sisällä kuin ulkona. Tottumattoman on hyvä aloittaa harjoittelu alhaisemmalla teholla ja lisätä kuormitusta maltilla kunnon kohentuessa. Harjoituskertoja on hyvä olla viikkotasolla kolmesta viiteen. Yhden harjoituskerran pituus riippuu pitkälti harjoituksen intensiteetistä sekä kuntoilijan kuntotasosta. Aluksi harjoituksen kesto voi tottumattomalla olla esimerkiksi 10-20 minuuttia, hyväkuntoinen voi liikkua pidempäänkin. Maksimisyke pienenee iän mukana, mikä on hyvä huomioida sykemittareita käytettäessä.

 

Medisportin osaavat fysioterapeutit auttavat tarvittaessa kestävyyskuntoharjoittelun aloittamisessa. Medisportilla on myös erityisesti ikääntyneiden tarpeisiin suunniteltu Voimaa arkeen -kuntosaliryhmä, jossa fysioterapeutti suunnittelee jokaiselle osallistujalle yksilöllisen harjoitusohjelman. Voimaa arkeen on 4-6 henkilön pienryhmä, jolloin harjoittelet ryhmässä, kuitenkin fysioterapeutin yksilöllisessä ohjauksessa. Katso ajankohtainen tieto pienryhmistämme verkkosivuiltamme www.medisport.fi/liikuntaryhmat

 

Kirjoittaja: Fysioterapeutti Eeva-Maria Halminen

 

 

 

Lähteet

HEIKKINEN, E . RANTANEN, T. ( TOIM. ) 2013. GERONTOLOGIA. 3. UUDISTETTU PAINOS. HELSINKI: KUSTANNUS OY DUODECIM.

 

PAJALA, S. 2012. IÄKKÄIDEN KAATUMISTEN EHKÄISY. OPAS. TERVEYDEN JA HYVINVOINNIN LAITOS.

 

SAKARI-RANTALA, R 2003. IÄKKÄIDEN IHMISTEN LIIKUNTA- JA KUNTOSALIHARJOITTELU. LIIKUNNAN JA KANSANTERVEYDEN JULKAISUJA 142. LIKES. JYVÄSKYLÄ.

 

Suomen terveysliikuntainstituutti. n.d. Ikääntymisen vaikutukset elimistöön. https://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/ikaantymisen-vaikutukset-elimistoon/

 

UKK-instituutti. 2014. Ikääntyminen ja liikunta. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/ikaantyminen_ja_liikunta

 

UKK-instituutti. 2015. Hyvä uni liikkumalla. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikunta_parantaa_unta

Medisportin toimipisteiden poikkeusaukioloajat ke 24.4.2024

22 Apr, 2024
Keskiviikko 24.4. Kaukajärven lääkärikeskus avoinna: klo 8-14 ja 16-19. (suljettu 14-16) Lielahden lääkärikeskus avoinna: klo 8-12.30 Pirkkalan lääkärikeskus suljettu. Suljemme Kaukajärven ja Leilahden lääkärikeskukset poikkeuksellisesti henkilökunnan koulutusiltapäivän vuoksi. Kaukajärven lääkärikeskus on avoinna ja palvelee koulutuksen jälkeen normaalisti klo 16-19. Huom. fysioterapia ja hieronta-ajat sovitusti/ajanvarauksella.

Medisport Lielahti aukesi — Hieronta tarjoushintaan!

18 Apr, 2024
Varaa aika itsellesi tai lahjaksi, esimerkiksi äitienpäivälahjaksi! Maksutavat: kortti, Smartum ja Edenred Hierontaetu, Epassi hyvinvointietu Kampanjatarjous koskee Medisport Lielahden lääkärikeskusta: Possijärvenkatu 3, 33400 Tampere Ajanvaraus onnistuu ma-pe p. 010 54 35700 Saapuminen: Autolla: Toimipisteen edestä löytyy maksuttomia parkkipaikkoja sekä liikekeskuksen yhteydessä useita maksuttomia parkkipaikkoja, joista osa 2h kiekkopaikkoja. Muistathan tarkastaa pysäköintikiekon meillä asioidessasi! Useammalla nyssellä: 9, 12, 13, 19, 28, 38, 80ABCY, 82, 86 Medisport Lielahdessa onnistuu monipuolisesti mm. seuraavat palvelut: Lääkäripalvelut Työterveyspalvelut Sairaanhoitajan palvelut Fysioterapia ja hieronta Psykologia Ravitsemusterapia Laboratoriopalvelut Olet erittäin lämpimästi tervetullut!

Medisport Pispala muuttaa Lielahteen — To 18.4. alkaen olemme jo Lielahdessa!

15 Apr, 2024
Iloisia uutisia, Medisport lääkärikeskuksen Pispalan toimipiste muuttaa Lielahteen! Medisport Lielahden lääkärikeskus aukeaa torstaina 18.4. osoitteessa Possijärvenkatu 3, mm. R-kioskin naapuriin. Lielahdessa meitä odottaa ennen kaikkea suuremmat toimitilat (217 m2), hyvät liikenneyhteydet ja parkkipaikat sekä mahdollisuudet kehittyä. Me ollaan perheyritys & lähilääkärikeskus, josta saat osaavat yksityis- ja työterveyspalvelut. Tavan tehdä ammennamme urheilumaailmasta: nopeus osaaminen sitoutuneisuus hyvää hoitoa selkeät ja järkevät hinnat Meidän Medisportin löydät Kaukajärveltä, Pirkkalasta ja kohta pian Lielahdessa. Pispalan lääkäriasema on avoinna Lielahden toimipisteen avautumiseen tiistaihin 16.4. asti. Kiitos Pispala, että palvelit meitä hyvin upeat 39 vuotta. Lielahdessa sinua palvelevat jatkossa meidän tutut osaajat, mutta lisäksi myös uusia huippuja saadaan tiimiin kevään aikana. Palvelemme kevät/kesäaikaan Lielahdessa seuraavasti: ma-ke 8-16, to-pe 8-14 Aika jännää ja ihan mahtavaa! Lämpimästi tervetuloa! (uutista päivitetty 15.4.)

Medisportin pääsiäisen poikkeusaukioloajat 27.3.-1.4.2024

25 Mar, 2024
Medisport Kaukajärven lääkärikeskus

NUORTEN KUUKAUTISKIVUT JA ENDOMETRIOOSI – varhainen puuttuminen on tärkeää

20 Mar, 2024
Nuorten kuukautiskipu

Polven tekonivelleikkauksen jälkeinen fysioterapia

14 Mar, 2024
Polven tekonivelleikkauksen jälkeinen kuntoutus alkaa välittömästi leikkauksen jälkeen sairaalassa saatavilla ohjeilla . Nämä ovat ohjeita ensimmäisiin viikkoihin ja kotiutumisen jälkeen on tärkeää varata kontrollikäynti fysioterapiaan 4–6 viikon kuluttua leikkauksesta. Kontrolli on merkittävässä roolissa kuntoutumisen kannalta, sillä fysioterapeutilta saat lisäohjeet ja tukea leikkauksesta kuntoutumiseen.

Medisport Kaukajärven lääkärikeskus on ti 20.2. auki normaalisti!

19 Feb, 2024
Saman liikekeskukseen toisessa päädyssä kärähti sähköpääkeskus tänään 19.2.24 aamupäivällä. Sijaintinsa vuoksi Medisport lääkärikeskuksen toimintaa päästään jatkamaan jo huomenna tiistaina 20.2.24 normaalisti suuren ulkoisen sähköagregaatin ja muiden lisätoimintojen avulla. Valitettavasti tilamme ulko-oven ohitse, liikekeskuksen käytävän läpi, kulkee nyt kolme suurta johtoa, jotka hieman haittaavat kulkua meille ja askeleita saa saapuessaan hieman varoa. Pahoittelemme aiheutuvaa haittaa ja kiitos asiakkaillemme ymmärryksestä tilanteessa. Lämmin kiitos meidän timanttiselle henkilöstölle, joka tässäkin tilanteessa toimi ripeästi ja upeasti, jotta asiakastyötä saatiin mahdollisuuksien mukaan tänään siirrettyä toisiin toimipisteisiin ja järjesteltyä asiakasaikoja uudelleen kalenteriin, jotta vastaanottotoiminta saatiin jatkumaan mahdollisimman häiriöttä ja asiakkaiden ajat järjestymään. Huokaisemme siis helpotuksesta tämän yllättävän päivän jäljiltä. Toivotamme asiakkaamme heti huomisaamusta alkaen jälleen lämpimästi tervetulleiksi! Terveisin Medisportin väki

19.2.24 Medisport Kaukajärven tila on jouduttu hetki sitten yllättäen tyhjentämään

19 Feb, 2024
Palo on pelastuslaitoksen toimesta saatu jo hallintaan. Kaikki toiminnat on Kaukajärven toimipisteen osalta siirretty Pirkkalan (Suupantie 2A 2krs.) ja Pispalan (Pispalan Valtatie 2U) toimipisteisiin. Päivän asiakkaita pyritään tavoittamaan mahdollisimman pian. Asiakasajoista lisätietoa Pispalan toimipisteen numerosta p. 03 314 20100. Infoamme lisää, kun saamme uutta informaatiota! Pahoittelemme tilanteesta koituvaa haittaa.

Kela-korvausuudistus yksityislääkärihinnoittelussa

02 Feb, 2024
Uudistus juontaa juurensa hallituksen pyrkimykseen lyhentää julkiselle sektorille kasautuneita hoitojonoja ohjaamalla yksityiselle sektorille soveltuvaa akuuttihoitoa Kela-korvausta korottamalla. Uudistuksen kokonaiskustannus on valtioneuvoston mukaan 0,5mrd euroa, josta valtion rahoitusosuus on 335 miljoonaa. Mitä tästä uudistuksesta sitten tulisi palvelua käyttävän ajatella ja tietää? Ensinnäkin uudistuksen suuruusluokka on todella merkittävä: Keskeisimmistä palveluista yleis- ja erikoislääkärin vastaanoton suorakorvaus nousi 8 eurosta 30 euroon. Toisekseen on mielestäni yksityisen sektorin vastuulla selventää kuluttajalle hinnoittelun perusteita, jossa mukana on merkittävin osuuksin veronmaksajien rahoitusta. Täydelliset korvausluokat löytyvät verkko-osoitteesta https://www.kela.fi/sairaanhoito .

Vaivaisenluun virheasento on koko alaraajan toimintahäiriö – oikeanlaisilla jalkineilla vaivaisenluusta eroon (asiakasesimerkki)

15 Jan, 2024
 Mikä on vaivasenluu?
Lisää viestejä
Share by: