Ikääntyneiden liikunta, osa 2/4 KESTÄVYYSKUNTO

7. elokuuta 2022

Merkittävä osa ikääntyneiden toimintakyvyn ongelmista liittyy tavalla tai toisella fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan vähäisyyteen. Omalla toiminnalla ja aktiivisuudella ikääntynyt henkilö pystyy vaikuttamaan oleellisesti omaan toimintakykyynsä ja arjessa jaksamiseensa. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaa! Tässä neliosaisessa blogisarjassa tarkastellaan ikääntymisen aiheuttamia haasteita fyysisen kunnon osatekijöihin eli voimaan, kestävyyskuntoon, liikkuvuuteen ja tasapainoon. Näiden osatekijöiden riittävä taso on perusedellytys sujuvalle liikkumiselle.

KESTÄVYYSKUNTO

Tutkimusten mukaan korkea hapenkulutus kuormituskokeissa on yhteydessä alhaiseen kuolleisuuteen. Maksimaalisen hapenottokyvyn heikentymiseen vaikuttavat muun muassa lihasmassan väheneminen, alentunut fyysinen aktiivisuus, lihasten verenkierron heikentyminen sekä side- ja rasvakudoksen lisääntyminen lihaksissa. Koska maksimaalinen hapenottokyky laskee fyysisen aktiivisuuden määrästä riippumatta 5–15 % vuosikymmenessä yli 25-vuotiailla, on tärkeää huomioida mekanismit, joihin ikääntynyt henkilö voi itse vaikuttaa ja jotka vaikuttavat maksimaalisen hapenottokyvyn määrään. Näitä mekanismeja ovat esimerkiksi lihasmassan ylläpito ja fyysinen aktiivisuus.

On arvioitu, että 75–80-vuotiailla naisilla, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia, maksimaalinen hapenottokyky ei välttämättä riitä edes päivittäisten toimintojen suorittamiseen. Esimerkiksi portaiden kulkeminen, reipas kävely tai jopa vaatteiden pukeminen voi joillakin henkilöillä aiheuttaa vaikeuksia. Kävelynopeus hidastuu, kun kestävyyskunto heikkenee. Tämä aiheuttaa haasteita arjesta selviytymiseen, sillä esimerkiksi liikennevaloissa kulkeminen edellyttää tarpeeksi ripeää kävelynopeutta. Tällä tavalla alentunut kestävyyskunto heikentää ikääntyneen itsenäisen selviytymisen mahdollisuuksia. Lisäksi palautumiseen kuluu kauemmin aikaa kuin aiemmin, kun lihasten hapensaanti heikkenee hiussuonten määrän vähentyessä lihaksissa. 


Kestävyyskunnon parantaminen on hyödyksi verenkiertoelimistön sairauksien hoidossa ja ennaltaehkäisyssä, sillä harjoittelu muun muassa alentaa leposykettä ja -verenpainetta – toisin sanoen sydämen työmäärä vähenee. Harjoittelun myötä kohentuva hapenottokyky johtuneekin nimenomaan verenkierrollisista muutoksista, kuten valtimo-laskimo-happieron lisääntymisestä, harjoitettavien raajojen verenkierron vilkastumisesta sekä verenkiertoelimistön muiden osien positiivista muutoksista. Arjen päivittäiset toiminnot muuttuvat helpommiksi ja niiden suorittaminen voi nopeutua, kun niistä selviää vähemmällä ponnistelulla. Hyvä kestävyyskunto voi toimia myös osana kaatumisen ehkäisyä. Se edistää terveyttä ja sitä käytetään osana monien sairauksien hoidossa, sillä säännöllisellä kestävyysharjoittelulla on positiivisia vaikutuksia muun muassa insuliinin paastoarvoihin, glukoosirasitusarvoihin, glukoositoleranssiin, insuliiniherkkyyteen sekä veren rasva-arvoihin. Myös kroonisten degeneratiivisten sairauksien riski saattaa alentua. Hyvä kestävyyskunto lisää toimintakykyä ja itsenäisyyttä sekä liikuntakykyisten ja elinvoimaisten vuosien määrää. 


 

Hyvän kestävyyskunnon ansiosta jaksaa liikkua ja suorittaa arkiaskareet helpommin ja nopeammin. Hyvä kestävyyskunto voi jopa mahdollistaa tiettyihin päivittäisiin toimintoihin kykenemisen, kuten kaupassa käynnin, portaiden nousemisen ja esimerkiksi liikenteessä kulkemisen. Myös raskaammat arkiset toiminnot, kuten ruohon leikkaaminen ja puiden pilkkominen kirveellä ovat mahdollisia vain, jos kestävyyskunto on riittävä. Kestävyysliikunta parantaa myös unen laatua, mikä on tärkeä huomioida myös ikääntyneen uniongelmien hoidossa. 



Hyvä kestävyyskuntoharjoittelu on sellaista, mitä on mielekästä tehdä. Kokeilemalla löytää itseään miellyttävät lajit. Helposti aloitettavia kestävyyskuntolajeja ovat kävely, uinti ja vesijuoksu, tanssi, hiihto, soutu sekä kuntopyöräily niin sisällä kuin ulkona. Tottumattoman on hyvä aloittaa harjoittelu alhaisemmalla teholla ja lisätä kuormitusta maltilla kunnon kohentuessa. Harjoituskertoja on hyvä olla viikkotasolla kolmesta viiteen. Yhden harjoituskerran pituus riippuu pitkälti harjoituksen intensiteetistä sekä kuntoilijan kuntotasosta. Aluksi harjoituksen kesto voi tottumattomalla olla esimerkiksi 10-20 minuuttia, hyväkuntoinen voi liikkua pidempäänkin. Maksimisyke pienenee iän mukana, mikä on hyvä huomioida sykemittareita käytettäessä.

 

Medisportin osaavat fysioterapeutit auttavat tarvittaessa kestävyyskuntoharjoittelun aloittamisessa. Medisportilla on myös erityisesti ikääntyneiden tarpeisiin suunniteltu Voimaa arkeen -kuntosaliryhmä, jossa fysioterapeutti suunnittelee jokaiselle osallistujalle yksilöllisen harjoitusohjelman. Voimaa arkeen on 4-6 henkilön pienryhmä, jolloin harjoittelet ryhmässä, kuitenkin fysioterapeutin yksilöllisessä ohjauksessa. Katso ajankohtainen tieto pienryhmistämme verkkosivuiltamme www.medisport.fi/liikuntaryhmat

 

Kirjoittaja: Fysioterapeutti Eeva-Maria Halminen

 

 

 

Lähteet

HEIKKINEN, E . RANTANEN, T. ( TOIM. ) 2013. GERONTOLOGIA. 3. UUDISTETTU PAINOS. HELSINKI: KUSTANNUS OY DUODECIM.

 

PAJALA, S. 2012. IÄKKÄIDEN KAATUMISTEN EHKÄISY. OPAS. TERVEYDEN JA HYVINVOINNIN LAITOS.

 

SAKARI-RANTALA, R 2003. IÄKKÄIDEN IHMISTEN LIIKUNTA- JA KUNTOSALIHARJOITTELU. LIIKUNNAN JA KANSANTERVEYDEN JULKAISUJA 142. LIKES. JYVÄSKYLÄ.

 

Suomen terveysliikuntainstituutti. n.d. Ikääntymisen vaikutukset elimistöön. https://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/ikaantymisen-vaikutukset-elimistoon/

 

UKK-instituutti. 2014. Ikääntyminen ja liikunta. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/aloittajan_liikuntaopas/ikaantyminen_ja_liikunta

 

UKK-instituutti. 2015. Hyvä uni liikkumalla. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikunta_parantaa_unta

Medisportin joulun ja uudenvuoden aukioloajat 22.12.2025-6.1.2026

12. joulukuuta 2025
Ajanvaraus puhelimitse 010 54 35700 palvelee joulun ja uuden vuoden ajan 22.12.2025-6.1.2026 Kaukajärven lääkärikeskuksen aukioloaikojen mukaan. Aikoja varattavissa myös sähköisen ajanvarauksen kautta.

Black Friday! Jumissa tai hemmottelua vailla?

28. marraskuuta 2025
Ajan voit varata siis pidemmällekkin, itselle tai lahjaksi! Maksutavat: kortti, Smartum ja Edenred Hierontaetu, Epassi hyvinvointietu Kampanjatarjous koskee Medisport Lielahden ja Pirkkalan lääkärikeskusta: Lielahti: Possijärvenkatu 3, 33400 Tampere Pirkkala: Suupantie 2. 33960 Pirkkala (2krs.) Ajanvaraus onnistuu: puhelimitse 010 54 35700 (ma-pe) ajanvaraus.medisport.fi tai Toimipisteissä asioinnin yhteydessä Olet erittäin lämpimästi tervetullut!

Medisportin toimipisteiden poikkeusaukioloajat ke 26.11.2025

21. marraskuuta 2025
Kaukajärven lääkärikeskus avoinna: 8-14 & 16-19. (suljettu 14-16) Lielahden lääkärikeskus avoinna: 8-12 Pirkkalan lääkärikeskus avoinna: 8-12.30 Huom. fysioterapia ja hieronta-ajat sovitusti/ajanvarauksella. Suljemme lääkärikeskukset poikkeuksellisesti henkilökunnan koulutusiltapäivän vuoksi. Kaukajärven lääkärikeskus on avoinna ja palvelee koulutuksen jälkeen normaalisti klo 16-19.

Kun vulvaan sattuu töissäkin

7. marraskuuta 2025
Vaikka vulvodynia on melko yleistä, sen vaikutuksista työ- ja opiskelukykyyn on suhteellisen vähän tutkimuksia. Vulvodynia voi kuitenkin aiheuttaa työpaikalla fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia haasteita. Myös työympäristö voi vaikuttaa vulvodyniaan. Yksittäisessä tutkimuksessa (Reed ym. 2019) havaittiin, että töissä ja kotona käytettävillä kemikaaleilla saattaa olla yhteyttä vulvodynian lisääntyneiden oireiden riskiin. Riskitekijöinä vulvodynian oireille todettiin työskentely siivoojana ja altistuminen maaleille ja liuottimille sekä jyrsijöiden myrkyille ja naftaliinille.

Influenssarokote 51 € - varaa aika rokotukseen!

4. marraskuuta 2025
Influenssarokote suojaa kausittain, etenkin syksyisin ja talvisin leviävältä influenssalta sekä sen jälkitaudeilta, kuten korvatulehdukselta, keuhkoputkentulehdukselta, keuhkokuumeelta sekä sydäninfarktilta ja aivoverenkierron häiriöltä. Influenssarokotetta suositellaan erityisesti influenssa riskiryhmille; yli 65-vuotiaille, sairauden tai hoidon vuoksi riskiryhmiin kuuluville, raskaana oleville, pienille lapsille ja influenssan vakavalle muodolle alttiin henkilön lähipiirille. Rokotus t ulee ottaa uudestaan joka vuosi, koska rokotteen antama suoja kestää noin vuoden verran ja liikkeellä olevien influenssavirusten kannat myös muuntuvat ja vaihtelevat vuosittain. Suojan muodostumiseen menee noin kaksi viikkoa. Voit ottaa influenssarokotteen myös influenssakauden aikana. Muistathan tulla rokotettavaksi terveenä. Hinta kaikissa toimipisteissämme 51 €. Jäikö jokin mietityttämään? Muista, että meiltä voit aina kysyä lisätietoa suoraan ammattitaitoisilta hoitajiltamme aikaa varatessasi. Ajanvaraus & neuvonta: ma-to 8-18.45 pe 8-15.45 p. 010 54 35700

Rintasyöpä ja työkyky

3. lokakuuta 2025
Rintasyövän riskitekijät

Seksuaalisella aktiivisuudella on useita positiivisia terveysvaikutuksia

4. syyskuuta 2025
Seksuaalisuus

Vaikuttaako PCOS työkykyyn?

2. syyskuuta 2025
Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS) on yleisin naisten hormonaalinen häiriö. On arvioitu, että sitä esiintyy 5-15 prosentilla syntymässä naiseksi määritellyistä. Tämän perusteella voidaan arvioida, että Suomessa PCOS on noin 500 000 henkilöllä. Munasarjojen monirakkulaoireyhtymän oireet vaihtelevat yksilöllisesti ja oireet voivat olla samalla henkilöllä erilaisia elämän eri vaiheissa. Oireina voivat olla kuukautiskierron häiriöt, liikakarvoitus (hirsutismi), akne, ylipaino ja lapsettomuus. Munasarjojen monirakkulaoireyhtymällä on runsaasti vaikutusta terveyteen. Esimerkiksi häiriöön liittyy kohonnut riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, verenpainetautiin ja metaboliseen oireyhtymään. Vaikka PCOS:n kanssa elävillä sepelvaltimotautiin sairastuvuus ja sydänkuolleisuus eivät ole lisääntyneet muuhun väestöön verrattuna, oireyhtymän kanssa elävillä on aivoverenkiertohäiriöitä ja diabetekseen liittyviä komplikaatiota enemmän kuin verrokeilla. Maksan rasvoittumista on 30–55 prosentilla PCOS-potilaista. Maksan rasvoittuminen on yhteydessä muun muassa keskivartalolihavuuteen, verensokeriaineenvaihdunnan ongelmiin sekä sydän- ja verisuonitautisriskin suurentumiseen. Lisäksi PCOS-diagnoosi kolminkertaistaa riskin kilpirauhassairauksiin. Uniapnean riski on PCOS-potilailla 30-kertainen terveisiin verrokkeihin verrattuna. Osalla potilaista voi esiintyä myös nivelkipuja eri puolilla kehoa ja kantapäiden kiputiloja. Oulun yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa on todettu lisäksi, että Suomessa PCOS-potilailla on suurentunut riski edellä mainittujen sairauksien lisäksi myös migreeniin ja astmaan. Somaattisten sairauksien lisäksi POCS-potilailla on todettu suurentunut riski sairastua myös mielenterveyden häiriöihin, kuten esimerkiksi ahdistuneisuuteen tai masennukseen. Mielenterveyden häiriöt voivat olla yhteydessä hormonitoiminnan häiriöön, mutta myös PCOS:n aiheuttamat somaattiset oireet kuten ylipaino, akne tai hirsutismi saattavat olla laukaisevana tekinäjä psyykkisten oireiden takana. PCOS näyttäisi olevan myös yhteydessä kehonkuvanhäiriöihin ja haasteet painonhallinnan kanssa saattavat johtaa syömishäiriöihin. Psyykkisiä oireita ja syömishäiriöitä tulisi kartoittaa vastaanotolla matalalla kynnyksellä, mutta edetä keskustelussa ja ohjauksessa sensitiivisesti sekä potilaan ehdot edellä.

Virtsankarkailu naisilla

24. elokuuta 2025
Virtsankarkailun esiintyvyys

Raskauspahoinvointi - mikä siihen voi auttaa?

11. heinäkuuta 2025
Hyperemeesillä tarkoitetaan voimakasta raskauspahoinvointia. Usein tämä alkaa tavanomaisena lievänä pahoinvointina, mutta muutamassa viikossa oksentelu lisääntyy ja voi aiheuttaa ylävatsakipua. Jos ruokailu ja juominen ei onnistu, synnyttäjän paino voi laskea. On arvioitu, että voimakkaita raskauspahoinvoinnin oireita kehittyy 1-2 prosentille raskaana olevista.