Ergonomiaa etätyöskentelyyn
Kevättalvella rantautuneen koronaviruksen seurauksena etätyöskentelystä on tullut monelle arkea, ja usean yrityksen työkulttuuri on muuttunut siltä osin pysyvästi. Nykyisen koronatilanteen vuoksi etätyöskentelyä suositellaan yhä jatkettavaksi, joten nyt siis viimeistään on syytä laittaa kotityöpisteen ergonomia kuntoon!
Kotona ei välttämättä ole samanlaista toimistokalustoa käytössä kuin työpaikalla, vaan työ tehdään ehkäpä keittiönpöydän äärellä tai läppärillä sohvankulmassa. Nyt kun muutama kuukausi etätyöskentelyä on jo takana, ergonomiahaasteet saattavat tuntua kehossa lihaskireyksinä ja kolotuksina. Epäsopivassa työpisteessä työskentely tuottaa pitkäkestoista staattista jännitystä kehoon altistaen asentoperäisille rasitusvaivoille. Ergonomisesti toimiva työpiste ehkäisee asentoperäisiä rasitusvaivoja ja myös tukee työn tehokkuutta, kun työtehtäviä ei tarvitse puurtaa päänsäryn ja hartiakivun rasittamana.
Selkäranka muodostaa ideaalisti loivan S-muodon, jossa alaselän kohdalla on loiva notko eli lordoosi ja yläselkä muodostaa kaaren eli kyfoosin, lisäksi niska on loivassa lordoosissa. Pitkäkestoisessa asennossa selkäranka on parasta tukea olemaan tässä perus- eli keskiasennossaan, jolloin myös pää ja hartiat asettuvat rangan “jatkoksi” mahdollisimman kuormittamattomaan asentoon. Jos siis alaselkä pääsee pyöristymään, seuraa ketjureaktio: myös ylävartalo, olkapäät ja pää työntyvät eteenpäin tuottaen selkään, hartioille ja niskaan kuormitusta.
Työpisteellä siis – niin työpöydän, sohvan kuin keittiönpöydänkin äärellä – selkä kannattaa tukea keskiasentoon. Työtuolin selkänojassa on usein selkärangan asentoa mukaileva muotoilu. Kotona alaselän taakse voi asettaa pienen tyynyn tai pyyherullan tukemaan alaselän lordoosia. Sopivasti muotoillussa satulatuolissa tai vastaavassa istuimessa selkätukea ei tarvita välttämättä ollenkaan, sillä istuin ohjaa lantion ja selän asennon keskiasentoon.
Hartioiden ja niskan hyvän asennon kannalta oleellista on työtason sopiva korkeus. Istuessasi sopivalla korkeudella kyynärvartesi lepäävät luontevasti työtasolla, hartiat ovat rentona ja jalat tukevasti lattiassa. Työtason ollessa liian korkealla kyynärpäät joutuvat leveälle sivuille ja hartioiden jännitys lisääntyy. Jos taas työtaso on liian matalalla, yläselkä, olkapäät ja pää ohjautuvat eteen alas. Olkavarsien on siis hyvä olla lähellä kylkiä ja kyynärvarsien tuettuna, jotta hartiat voivat olla rennosti. Näppäimistön tulisi olla noin kyynärpäidesi tasalla ja sopivalla etäisyydellä niin, että sormesi yltävät näppäimistölle luontevasti ilman kurottamista.
Kuva 2. Erillisellä näytöllä ja näppäimistöllä saavutat helpommin hyvän pään asennon
Jos kotioloissa työpisteestäsi uupuu korkeussäädöt, käytä luovuutta: säädä istuinta, työtasoa tai työvälineiden korkeutta kotoa löytyvillä välineillä, kuten laatikoilla, kirjoilla ja tyynyillä. Esimerkiksi liian korkean pöydän äärellä aseta tuolille tyyny nostaaksesi istumakorkeutesi sopivaksi. Jos korkeus nousee niin että jalat eivät enää yllä tukevasti alustaan, aseta jalkojen alle laatikko tai kirja jalkatueksi. Jos työtasosi jää liian matalalle, aseta näytön ja näppäimistön alle vastaavasti koroke. Muista tällöin myös korottaa kyynärvarsiesi tukipinnaksi tuleva alue (kuva 3).
Seisomatyöskentelykin onnistuu kotona, joko tavallista korkeammalla olevan tason, kuten keittiötason tai lipaston, päällä. Seistenkin työskennellessä työtason, näytön ja näppäimistön korkeuden säätäminen sopivaksi on tärkeää - joko korottamalla työpistettä tai itseäsi aiemmin mainittujen ohjeistusten mukaisesti.
Näillä keinoin saat rakennettua perustan itsellesi sopivaan työasentoon. On syytä kuitenkin muistaa, että keho kaipaa liikettä ja siksi asennon vaihtaminen, työn tauotus ja taukoliikunta on tärkeää kehon hyvinvoinnin kannalta. Työpisteen sopivat ergonomiasäädöt kuitenkin auttavat säilyttämään hyvän työasennon elementit mahdollisimman kuormittamattomaan työskentelyyn.
Tartu siis toimeen ja säädä pienillä muutoksilla nykyinen työpisteesi sopivaksi – keho kiittää.
Pöytä: valitse pöytä, jonka alle jalkasi mahtuu helposti ja joka on mahdollisimman sopivalla korkeudella.
Tuoli: jos käytössäsi ei ole työtuolia, valitse tuoli, jossa on huomioitu sopiva korkeus. Voit asettaa tyynyn tai pyyherullan alaselän tueksi.
Istumakorkeus: kohota istumakorkeuttasi tarvittaessa napakalla tyynyllä, niin että saat tuettua kyynärvartesi luontevasti työtasolle. Jos jalkasi eivät yletä tukevasti alustaan, aseta jalkojen alle sopiva koroke, esim. matala laatikko tai iso kirja, tai laita jalkaasi tasapohjaiset tossut korokkeeksi.
Näyttö: näyttö on sopivalla korkeudella, kun voit pitää niskan neutraalissa asennossa, pään pystyssä ja luoda katseesi näytölle alaviistoon. Kohota näytön korkeutta tarvittaessa korokkeella, kuten kirjalla. Kallista hieman näyttöä kasvojesi suuntaiseksi.
Näppäimistö ja hiiri: jos mahdollista, käytä erillistä näppäimistöä ja hiirtä. Näppäimistöä käyttäessäsi ranteiden tulee olla melko suorina, kyynärvarsi ja ranne tuettuna. Voit taitella pyyhkeestä napakan rannetuen.
Jos etätyöskentely on jo päässyt aiheuttamaan rasitusvaivoja, jotka näistä vinkeistä huolimatta eivät hellitä, varaa aika Medisportin fysioterapeuteille oireiden helpottamiseksi ja kuntouttamiseksi!
Hyvää ja tervettä syksyä toivottaen,
Työfysioterapeutti ja liikunnanohjaaja (AMK) Eeva Manninen
