Meneillään olevat koronaviruksen aiheuttamat poikkeusolot ja yhä enemmän lämmittävä kevätaurinko laittavat monet sitomaan lenkkitossut ja lähtemään lenkille.

Kuka tahansa voi aloittaa lenkkeilyn ja kuten minkä tahansa liikunnan aloitus, on alussa hyvä määrittää tavoitteet ja suhteuttaa harjoittelumäärät niihin. Mikäli tavoitteenasi on peruskunnon kehittäminen, se vaatii pitkäjänteisyyttä ja säännöllistä harjoittelua. Samalla on hyvä pitää mielessä, että esimerkiksi liian nopea harjoittelumäärän kasvu voi altistaa kehon rasitusvammoille. Seuraavaksi esittelen kaavion, joka on hyvä työkalu aloittelevalle ja kokeneemmallekin lenkkeilijälle rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä.

Kaavio saattaa ensisilmäyksellä näyttää hieman sekavalta, mutta pienellä selonteolla tämäkin kaavio näyttää selkeämmältä. Ajatuksena kyseisessä kaaviossa on laskea akuutin kuormituksen, eli viikoittaisen kuormituksen määrä ja suhteuttaa tämä edeltävien neljän viikon krooniseen kuormitukseen. Lenkkeilystä puhuttaessa on helpointa määritellä kuormitus joko lenkkeiltävänä aikana tai matkana.

Taulukon alareunassa näkyy suhdeluku. Kun suhdeluku on yli 1.5, se kertoo kohonneesta rasitusvamman riskistä, suhdelukua 0.8 - 1.3 (sweet spot) pidetään optimaalisena kuormituksen kasvuna yhden viikon aikana verrattuna krooniseen kuormitukseen.

Otetaanpa esimerkki: olet juossut edellisen neljän viikon aikana (krooninen kuormitus) yhteensä 80 km eli 20 km per viikko. Sitten tulee kevät, aurinko paistaa ja koronavirus on pakottanut olla käymättä kuntosalilla, joten päätät vain juosta ja näin ollen harjoittelusta tulee yksipuolista. Nostat viikoittaisen juoksumatkat (akuutti kuormitus) 30 km. Tällä akuutin ja kroonisen kuormituksen suhdeluvuksi saadaan 1.5 (20 km : 30 km = 1.5), joka kertoo kohonneesta rasitusvamman riskistä.

Tämä suhdeluku ei kuitenkaan merkitse sitä, että loukkaannut välittömästi tai että olet aiheuttanut itsellesi rasitusvamman. On kuitenkin hyvä suunnitella tulevat viikot tarkkaan, jotta harjoittelu lenkkeilyn parissa voi jatkua pidempäänkin vammoitta.

Hyvänä nyrkkisääntönä lenkkeilyn ohjelmoinnissa on hyvä pitää seuraavaa: Akuuttia kuormitusta ei kannata rasitusvammariskin vuoksi nostaa yli 10-25% yli kroonisen kuormituksen. Toisin sanoen juostavan matkan viikoittaisen lisäyksen ei tulisi olla yli 10 – 25 % viimeisen neljän viikon juoksumatkasta (keskiarvo/viikko). Eli mikäli lasket kuormituksen nousun aiemman 20 km/viikko perusteella (+ 10 %), saat 22 km/viikko, jolloin lenkkimatkat voisivat olla viikon aikana esimerkiksi maanantaina 10 km + keskiviikkona 8 km + ja lauantaina 4 km.  

Tänä päivänä on helppo seurata omaa harjoittelua erilaisilla mobiilisovelluksilla, sykemittareilla tai vaikkapa kellolla. Seuraa matkaa tai aikaa lenkeiltä, joita olet juossut, ja suunnittele tulevien viikkojen lenkit systemaattisesti. Näin vältyt todennäköisemmin rasitusperäisiltä vammoilta ja juokseminen on mukavaa ja kunto kohoaa lineaarisesti. Ja muista, mikäli kärsit rasitusvammasta, meillä Medisportilla niitä hoitaa asiantuntevat lääkärit ja fysioterapeutit. Saat asiantuntijoiltamme myös ohjausta lenkkeilyn aloittamisessa ja suunnittelussa!

Mukavia lenkkejä toivoo,

Medisport fysioterapeutti Janne Suomi

Lähteet:

Tim Gabbet: The training – Injury prevention paradox: Should athletes be training harder and smarter? https://bjsm.bmj.com/content/50/5/273.full

[Kuva] Tim Gabbet: The training – Injury prevention paradox: Should athletes be training harder and smarter?

https://bjsm.bmj.com/content/50/5/273.full

UKK- instituutti, tietoa terveysliikunnasta, juoksu. https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/juoksu

Suomen Urheilufysioterapeutit ry, Urheilufysioterapian periuskurssin opintomateriaalit.